［转帖］训练！训练！训练！
集训规则与素质练习
素质练习
一直以来，大多数平花练习者都只注意穿鞋练动作，而没有注意过自身的素质练习。我们不需要象专业运动员那样有大量的关于速度、力量、柔韧等方面的枯燥训练，其实有很多小练习，针对自身在速度、柔韧、力量、平衡上的训练，平时经常花几分钟做一下，一段时间之后就会发现对练习平花动作大有帮助。
一、踮脚尖练习
双脚平行以小于肩宽的距离站立或双脚尖站在台阶边上，缓慢匀速地把脚跟踮起和放下，速度不要快，一组20次，做两到三组。
这个练习可以锻炼脚掌、足跟腱与小腿力量，对于脚尖动作如前单轮、Special等都有帮助。特别是双脚尖站在台阶边的练习，把脚跟放下时尽量放到最低，还可以起到锻炼跟腱韧带的作用，对于做茶壶蹲不下去的人可以起到一定的帮助。
二、原地快速跑和高抬腿跑
原地跑的时候注意双手摆臂配合，快速跑与高抬腿跑可以分别锻炼小腿与大腿的速度和力量，玩轮滑的人都知道双腿的速度与力量的重要性，这一点不多解释。
三、原地蹲跳
原地蹲跳时双脚掌着地，身体正直，双手抱在脑后，不用跳很高，双脚离地即可。每组8个，做两到三组。
这个练习可以锻炼大腿与腹部力量，对于蹲坐类如茶壶、天国、茶壶跳以及跳跃类如X-Jump、Wiper等动作都有很大的帮助。
四、单脚下蹲练习一
左脚向前跨一步，脚跟点地，脚尖勾起，右膝弯曲，左手抓左脚尖，做单脚下蹲与站起练习，练习中控制速度不要太快，以练习力量为主。左腿练习完换右腿。
这个练习有效锻炼大腿力量，针对茶壶、天国等蹲坐类动作很有帮助。
五、单脚蹲练习二
左腿平伸提起，左手抓住左脚尖，左膝伸直，右手向身体右侧伸展开保持平衡，然后做右腿下蹲、站起练习。右腿练完换左腿。
这个练习的强度较大，刚开始练时可以手扶墙或其他东西借一下力，慢慢做到可以单腿蹲立。这个也是针对茶壶、天国等蹲坐动作的辅助练习。
六、单脚平衡练习
身体保持正直，双手叉腰，闭上双眼，然后单脚站立，数30秒。换一只脚再练习。
轮滑动作中对于平衡的控制是非常重要的，无论是单轮动作还是其他力量变化的动作，都要求对身体平衡有很好的控制。
七、原地旋转
双手交叉收于胸前，身体正直，头平视，然后做原地顺时针或逆时针转圈练习。旋转速度与圈数可以根据实际情况自己控制，建议一开始不要快。
这个练习对一些转圈类动作如Volt、Mexico、TotalCross、小天鹅等以及各种旋转有很大帮助，属于一种平衡练习。
八、韧带练习一
两脚左前右后站在一条直线上，右脚尖顶在左脚跟上，身体正直，然后以脚尖脚跟接触点为圆心，右脚绕圆心逆时针方向转180度贴在左脚上，然后左脚绕圆心逆时针转180度贴在右脚上，右脚、左脚依次这样转动，一组8次，做两到三组。
这个练习对于轮滑中有内八、外八要求的动作帮助很大。刚开始练习时可能左、右脚无法贴在一起，这是正常的，经常练习会很有很大改观。
此练习可以变换脚的前后顺序，改变转动方向，都会起到锻炼效果。
九、韧带练习二
左脚前伸站立，脚跟点地，脚尖勾起，双手抱头，右膝弯曲，然后身体以腰为轴点向下弯曲，抬起，再弯曲，要求尽量把身体直直地压在腿上。左脚完成后换右脚。
此练习是拉韧带练习，也可以将一脚置于矮凳上或床上进行练习。刚开始时可能韧带很紧，不要紧，经常练习就会大有改观。
轮滑动作中对于茶壶、天国等都有一定的韧带要求，如果韧带较松，就可以把更多的注意力放在如何更好地过桩及加速上。
以上练习可以全部做也可以做一部分，可以挑自己需要加强的内容来练习。一般花5～15分钟左右可以完成。
另外，每次穿鞋之前做些热身运动，并花一两分钟时间活动一下身体各个关节，尤其是脚踝关节，可以让你更快地进入状态。
基本练习:正反NELSON,CRAZY,正反DOUBLE CRAZY,VOLT,CRAB,X-JUMP,正反玛利SNAKE,正反玛利CROSS各5组
目的:正反NELSON,CRAZY属基本功,提高脚对轮子的控制能力,整个身体姿态.
正反DOUBLE CRAZY为节奏训练,提高动作与音乐节奏的配合.
VOLT为抗眩晕基本练习,提高身体在连续旋转过程中对眩晕的适应性.
CRAB,X-JUMP为跳跃节奏练习,进一步提高与音乐的配合,同时这也是体力活,在连续的跳跃中能提高体力及腿部力量,在成套动作中控制自如.
玛利系列的练习为提高脚对单轮的控制能力,不断的玛利练习能提高前后单轮的控制能力,为以后的单轮类动作打基础.
附加练习:COMBO,5分钟玛利平衡.5分钟脚尖平衡,5分钟10桩自由发挥(10个桩连续动作,不停顿,自由组合动作,自由发挥),听音乐
目的:COMBO,动作连接训练,同时能够左右脚练习兼顾.
玛利平衡,脚尖平衡,进一步提高脚尖,脚跟力量,同时为旋转打基础.
10桩自由发挥,动作编排,创新,连接练习,寻找自己的风格.
听音乐,尝试各种音乐,快的,慢的,抒情的,忧伤的,寻找乐感.寻找各种音乐的节奏,提高动作和音乐的衔接.
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